Die wasserlöslichen Vitamine in der Übersicht

Wasserlösliche Vitamine können kaum überdosiert werden, denn sie werden einfach wieder aus dem Körper geschwemmt, wenn wir zu viel davon essen.

Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C, B, Folsäure, Pantothensäure, Biotin

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Wofür benötigen wir Vitamin C?

Wir brauchen das wasserlösliche Vitamin C für unser Bindegewebe, die Eisenaufnahme, die Wundheilung, Bildung von Antikörpern und unser Immunsystem.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C Gehalt:

Einen hohen Vitamin C Gehalt haben Brokkoli, Zitrusfrüchte, Äpfel, Johannisbeeren, Granatäpfel, Sanddorn und Paprika. Auch manche Kräuter enthalten Vitamin C.

Einen Vitamin C Mangel erkennt man an folgenden Symptomen:

Müdigkeit, Erschöpfung, Glieder- und Gelenksschmerzen, Zahnfleischblutung, depressive Verstimmung, erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen, eine schlechte Wundheilung, was vor allem bei Senioren ein Problem darstellt

Folsäure:

Wofür benötigen wir Folsäure?

Die wasserlösliche Folsäure ist wichtig bei der Zellvermehrung, der Blutbildung, dem Eiweißstoffwechsel und für unsere Abwehrkräfte. Beachten sie, dass ein Diabetes Medikament (z.B. Metformin) ein Folsäure Räuber ist, somit ist die Gefahr eines Mangels erhöht und sie müssen gegebenenfalls Folsäure extra einnehmen um einen Mangel auszugleichen.

Lebensmittel mit hohem Folsäure Gehalt:

Folsäure finden sie in Fenchel, Brokkoli, Erdbeeren, Spinat, Salat, Spargel, Getreide und Hülsenfrüchten (also zum Beispiel in Linsen, Kichererbsen und Bohnen)

Einen Folsäure Mangel erkennt man an folgenden Symptomen:

Mögliche Symptome eines Folsäure Mangels sind Durchfall, eine schlechte Antikörperbildung, Anämie/Blutarmut sowie eine Veränderung der Mundschleimhaut. Das Schlaganfall Risiko kann zudem erhöht sein.

Pantothensäure:

Wofür benötigen wir die Pantothensäure ?

Wir benötigen die Pantothensäure beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie für die Herstellung von Cholesterin.
Pantothenreiche Lebensmittel:  Mungo Bohnen, Sonnenblumenkerne und vielen mehr.

Biotin:

Das Biotin hilft bei der Bildung von Blutzellen. Es ist wichtig für Haut, Haare und Nägel und auch für die  Funktion der Nerven.
Biotinreiche Lebensmittel:  Sesamkerne, Eier, Leber, Nüsse, Haferflocken, Champignons, Blumenkohl

Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Muskelschmerz, Appetitlosigkeit

 

Vitamin B in der Übersicht

Vitamin B1 (Thiamin):

Wofür benötigen wir Vitamin B1?

Das wasserlösliche Vitamin B1/Thiamin hat in unserem Organismus eine bedeutende Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und der Funktion unserer Nerven, den Wasserhaushalt und der Energiegewinnung.
Vitamin B1 reiche Lebensmittel:

Das Vitamin B1 finden wir in Schweinefleisch, Fisch (zum Beispiel Scholle, Thunfisch), Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen, Sojabohnen, Hefe, Vollkorn, Buchweizen und in Leber. Vollkorn zum Beispiel in Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkorn Müsli, Vollkornbrot, Vollkornsemmeln oder Vollkorntoast beinhaltet auch das Vitamin B1.

Mangelerscheinungen v.a. Vor allem bei regelmäßigem hohem Alkoholkonsum kann man einen Mangel erwarten. Der Vitamin B1 Mangel äußert sich in einer Störung des Kohlenhydratstoffwechsels und es gibt neurologische Störungen. Das Gedächtnis und die Konzentration können gestört sein (gerade im Alter).

Vitamin B2 (Riboflavin):

Wofür benötigen wir Vitamin B2?

Das Vitamin B2 ist wichtig für das  Wachstum, die Haut und Schleimhäute, unseren  Energiestoffwechsel, Nerven und die Augen.
Vitamin B2 reiche Lebensmittel:  Fisch, Fleisch, Pilze, Milch, Vollkornprodukte

Vitamin B2 Mangelerscheinungen: Schuppige Haut, Mundwinkeleinrisse, Wachstumsstörungen

Vitamin B3 (Niacin):

Wofür benötigen wir Vitamin B3?

Wofür benötigen wir Vitamin B3? Das wasserlösliche Vitamin B3 ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt. Wir brauchen es für eine gesunde Haut.

Einen Vitamin B3 Mangel erkennt man an folgenden Symptomen:

Psychische Störungen, Hautveränderungen

Lebensmittel mit hohem Vitamin B3 Gehalt:

Den Vitamin B3 Bedarf können sie mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milch, Geflügel, Wild und Milchprodukten decken. Auch pflanzlichen Produkte wie Erdnüsse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten auch Vitamin B3 , jedoch ist die Aufnahme über tierische Produkte besser.

Vitamin B6 (Riboflavin

Wofür benötigen wir Vitamin B6?

Das wasserlösliche Vitamin B6 benötigt unser Körper für die Blutzellenbildung, unser Wachstum, den Eiweißstoffwechsel und für unser Nerven- und Immunsystem

Einen Vitamin B6 Mangel erkennt man an folgenden Symptomen:

Ein möglicher Vitamin B6 Mangel zeigt sich mit schuppiger Haut und neurologischen Störungen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B6 Gehalt:

Den Vitamin B6 Bedarf können sie mit Fleisch, Huhn, Fisch, Reis, Milch, Früchten, Bananen, Spinat, grüne Bohnen, Avocado und Vollkorn decken.

Vitamin B12 (Cobalamin):

Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Wir benötigen das wasserlösliche Vitamin B12 zum Beispiel für unser Nervensystem, für das Immunsystem, geistige Fitness und für unser Herz-Kreislauf-System, denn das Vitamin B12 in Kombination mit Folsäure und Vitamin B6 wandelt Homocystein (Zellgift, das die Wände der Arterien angreift) in eine unschädliche Form um. Ein zu hoher Homocystein Spiegel kann möglicherweise zu einem Herzinfarkt und Schlaganfall oder einer Depression führen. Beachten sie, dass ein Diabetes Medikament (z.B. Metformin) ein Vitamin B12 Räuber ist, somit ist die Gefahr eines Mangels erhöht und sie müssen gegebenenfalls Folsäure extra einnehmen um einen Mangel auszugleichen.

Einen Vitamin B12 Mangel erkennt man an folgenden Symptomen:

Erschöpfung und Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Verwirrtheit, Schwindel, Blässe, Kraftlosigkeit, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen, Schwächegefühl, Einschränkung des Nervensystems, nachlassendes Erinnerungsvermögen, Sehstörungen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt:

Fleisch und Innereien, Milchprodukte, Fisch, Eier also tierische Lebensmittel. Veganer müssen auf eine Supplementierung ausweichen, denn der geringe Vitamin B 12 Gehalt in Meeresalgen und Sauerkraut reicht nicht aus um den Bedarf zu decken.

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